SUMMER SHREDDING TIP: Hoe zorg je ervoor dat je voldoende eiwitten eet?

“Hoeveel eiwitten moet ik per dag eten?” 

“Hoe geraak ik gemakkelijk aan mijn aanbevolen eiwitinname per dag?” 

Het zijn slechts enkele voorbeelden van vragen en opmerkingen die wij heel vaak krijgen. Tijd dus om hier even een uitgebreider artikel aan te besteden. Eiwitten zijn een heel belangrijke voedingsbron voor iedereen en zeker voor wie wil afvallen/spieren wil opbouwen.

 

Waarom is het eten van eiwitten zo belangrijk? 

Eiwitten bevatten essentiële aminozuren; dit zijn aminozuren die ons lichaam dagdagelijks nodig heeft om goed te kunnen functioneren. In tegenstelling tot vetten en koolhydraten kunnen we geen aminozuren ‘opslaan’ in ons lichaam en bewaren voor later. Er is dus met andere woorden geen ‘reservebron’ in ons lichaam die voorziet in deze aminozuren. We moeten deze essentiële aminozuren dus uit onze dagelijkse voeding halen. Bij voorkeur eten we op regelmatige tijdstippen per dag een bron van eiwitten. Op die manier beschikt ons lichaam gedurende de dag door over een bron van eiwitten/aminozuren.

Aminozuren als bouwstenen voor ons lichaam

Aminozuren hebben we nodig voor de opbouw van onze cellen, spieren, organen, ons zenuwstelsel, onze botten en ons bloed. Eiwitten zijn noodzakelijk voor het opbouwen van spieren. Ons lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren, dewelke de bouwstenen zijn voor spierherstel en spieropbouw.

 

Eiwitten zijn verder fantastisch omdat :

  • zij onze stofwisseling een boost geven en zorgen voor een gevoel van verzadiging
  • Meer eiwitten eten = minder snel honger = gemakkelijk om een eiwitrijk dieet vol te houden
  • Spiertraining + voldoende eiwitten eten = spieropbouw = beduidend MEER verbruik in RUST
  • Stel, je sport 4u per week. Op een volledige week wil dit zeggen : 4u sport / 168u rust of niet sporten = 98% van onze tijd die we doorbrengen is in rust. Hoe meer we dus verbruiken in rust, hoe efficiënter.

Hoeveel eiwitten is genoeg? 

Disclaimer : Hier bestaan verschillende theorieën over. Ik baseer mij op eigen persoonlijke ervaring en de laatste wetenschappelijke onderzoeken. 

Wij berekenen de ideale hoeveelheid eiwitinname als volgt : Lichaamsgewicht x 1,8. Stel, je weegt 60k, dan is een goede eiwitinname voor jou : 60 x 1,8 = 108g eiwit per dag.

Rekening houdend dat 1g eiwit = 4 kcal, eet je dan best 432 kcal aan eiwit per dag. Stel dat je dagelijks eet aan 1800 kcal per dag, wil dit zeggen dat 24% van je totale kcal inname uit eiwitten zal bestaan. Ook wanneer je minder eet dan 1800 kcal, bvb 1400 kcal, blijft die 432 kcal of 108 gram de richtlijn. Als je minder eet zal je dus procentueel gezien meer kcal uit eiwit halen. In dit geval eet je dan 30% eiwitten per dag.

 

Cijfers omgezet in maaltijden : Mijn voedingsdagboek 

 

Hierbij een voorbeeld van een dagmenu dat ik voor mezelf samengesteld heb. Op die manier kan je een beter overzicht krijgen van hoe dat er effectief uitziet, zo’n eiwitrijk dieet.

Nota: dit is een voorbeeld van een dieet waar ik mij persoonlijk goed bij voel en dat werkt voor mijn lichaam. Grotendeels is voeding en afvallen pure wetenschap maar voor mij is het persoonlijke aspect ook heel belangrijk. Wat voor de ene persoon perfect aanvoelt en haalbaar is, zal dat voor een andere persoon misschien totaal niet zijn. Zaak is echt om voor jezelf, al dan niet met begeleiding van een personal trainer, een voedingsschema/dieet op te stellen dat werkt en waar je jezelf ook echt goed bij voelt. Ik vind dit super belangrijk want als jouw gevoel bij een bepaald dieet niet goed zit zal je het ook niet kunnen volhouden op de lange termijn. Idealiter gaat het niet over het volgen van een dieet om af te vallen, maar over het aanleren van nieuwe, gezonde gewoontes en een gebalanceerde levensstijl op de lange termijn.

Hieronder zien jullie een voorbeeld van wat ik eet als ontbijt, middagmaal, avondmaal en tussendoortjes. Alles samen goed voor een intake van 1400 kcal. Tijdens de wintermaanden eet ik 2000 kcal per dag. Gezien ik momenteel iets scherper wil komen te staan naar de zomer toe, hou ik mijn intake op niet-sport dagen op 1400 kcal en op sportdagen 1600 kcal. Zoals je op het taartdiagram hieronder kan zien, hou ik mijn eiwitinname hoog (35% of 128g).

img_7009
taartdiagram met verdeling van macro’s
img_7004
ontbijt
img_7005
ontbijt deel 2
img_7006
middagmaal
img_7008
tussendoortjes
img_7007
avondmaal

 

 

Nogmaals, dit is slechts een voorbeeld. Een voorbeeld dat voor mij uitstekend werkt. Daarom hoeft dit niet ook voor jou de ideale oplossing te zijn. Je eigen invulling hieraan geven is perfect OK! 🙂

Hopelijk heb ik jullie vragen met deze post kunnen beantwoorden. Blijf gerust delen over welke onderwerpen je nog vragen hebt!

Geplaatst door

Passionate about living a healthy and balanced life. Social Entrepreneur. Founder of the ethical clothing brand GAL - Gladiator Armour Ladies.

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s