Cardio voor vetverlies?

Wanneer wij aan klanten vragen waarom zij willen starten met personal training horen we vaak een aantal zaken: “Ik wil breder worden”, “ik wil afvallen”, “ik wil mij over het algemeen beter in mijn vel voelen”, “ik wil strakker worden”, “ik wil meer energie”, … etc. In deze blogpost wil ik even stilstaan bij de motivaties ik wil afvallen” en “ik wil strakker worden”. Wanneer we vragen aan mensen wat zij zelf denken dat ze hiervoor best doen, horen we heel vaak : “cardiotraining, bijvoorbeeld lopen, in combinatie met minder eten”. Deels is deze redenering correct, maar er zitten enkele addertjes onder het gras. En deze addertjes zijn mogelijke antwoorden op de vraag waarom sommige mensen, ondanks hun inspanningen, toch niet het gewenste resultaat boeken.

BOXING : POPULAR CARDIO
BOXING : POPULAR CARDIO

 

Mythes ontkracht : de ‘vetverbrandingszone’

Vanwaar komt de term ‘vetverbrandingszone’? Ons lichaam gebruikt bij voorkeur vet als brandstof. Dit vet kan zowel komen uit de vetreserves van jouw eigen lichaam als uit het vet van een genuttigde maaltijd. Om vet te gaan omzetten naar energie (dus te verbranden) is zuurstof vereist. Met andere woorden, als je traint op een rustig tempo waarbij je nog vlot kan babbelen, kan jouw lichaam maximaal vet als energiebron gebruiken. Wanneer je sport aan een hogere intensiteit, en je de ‘anaerobe drempel’ overschrijdt kan ons lichaam niet langer enkel vet aanspreken als energiebron en moet het meer koolhydraten gaan verbranden (bloedsuiker en spierglycogeen). Met een aantal elementen wordt in bovenstaande redenering immers geen rekening gehouden.

  1. Procentueel gezien zal je in de vetverbrandingszone effectief meer vet verbruiken. STEL: een uur wandelen of steppen op een rustig tempo levert een verbruik op van 300Kcal. 60% hiervan komt uit vet. Met andere woorden, je hebt 180Kcal aan vet verbruikt. Stel, je gaat intensief lopen voor één uur, dan heb je bijvoorbeeld ongeveer 600Kcal verbruikt. Indien 45% hiervan uit vet komt, heb je in totaal wel 270Kcal aan vet verbrand. In TOTALITEIT verbruik je dus meer in het tweede geval, bij de high intensity training
  2. De AFTERBURN. Wanneer je stopt met sporten aan lage intensiteit , zal jouw energieverbruik meteen zakken. Bij sporten aan hoge intensiteit blijf je ook na jouw training nog extra energie verbruiken ; de zogenaamde AFTERBURN. Ons lichaam moet immers extra energie verbruiken om onze hartslag en onze lichaamstemperatuur weer omlaag te krijgen. Verwacht hier echter geen mirakels. Deze afterburn zal nooit meer dan 100Kcal verbruik extra opleveren.

Keep in mind dat cardio geen magische vetverbrander is. De machines op de cardiotoestellen overschatten heel vaak het werkelijke verbruik. Om je exacte verbruik je kennen, raad ik aan om een activity tracker zoals bijvoorbeeld FITBIT te dragen. Deze geven een veel nauwkeurigere inschatting van je daadwerkelijke verbruik. Wat doet cardio wel? Je verbruik gaat omhoog waardoor cardio kan bijdragen aan een energiedeficit dat je nodig hebt om af te vallen. Of je dit deficit nu verkrijgt door cardio of door minder te eten zal in the end geen verschil met zich meebrengen. Het allerbelangrijkste blijft de energiebalans : als je meer verbruikt dan je consumeert, zal je afvallen. Als je meer consumeert dan je verbruikt, zal je bijkomen. Punt is dus om zowel jouw verbruik als jouw inname goed bij te houden.

Nog addertjes??

Het ‘Interference Effect’ ! Wat betekent dit nu juist? Cardio-ontwikkeling en kracht-ontwikkeling verwachten beide verschillende adaptaties van het lichaam. Het ene wil je lichaam efficiënt maken voor energiegebruik op de lange termijn, het andere wil op korte termijn zoveel mogelijk energie kunnen leveren. Met andere woorden ; als je traint voor beide kan je lichaam zich aan geen van beide uitersten perfect gaan aanpassen. Je lichaam krijgt constant tegenstrijdige impulsen waardoor je noch de beste resultaten zal boeken in het één noch in het ander. De positieve effecten van beide worden dus verminderd. Dit tussenkomsteffect zal spiergroei (en dus ook toename van vetverbranding in rust – zie Spiertraining. Enkele voordelen toegelicht.) gaan haperen.

Als je maximale spiergroei wilt, doe je dus best niet teveel cardiotraining. Als je toch cardio aan je training wilt toevoegen, zijn er enkele manieren om het tussenkomsteffect te gaan minimaliseren :

  1. Duur : Hoe meer en hoe langer je cardio doet, hoe meer tussenkomsteffect dat je zal hebben. Het tussenkomsteffect voor cardio sessies onder de 20 minuten is over het algemeen heel klein. Probeer dus meerdere keren een korte cardio sessie in te lassen dan bijvoorbeeld één keer één uur gaan lopen.
  2. Timing : tracht je cardio- en krachtsessies zoveel mogelijk van elkaar te scheiden. Hoe meer tijd tussen beide trainingen zit, hoe beter.
  3. Intensiteit : Hoewel High Intensity meer acuut vet verbrandt (zie begin van de post), zal LISS training het tussenkomsteffect minimaliseren.
BACKTRAINING: BENT OVER ROWS
BACKTRAINING: BENT OVER ROWS

CONCLUSIE: 

Of je cardio al dan niet gaat implementeren in je trainingssessies hangt af van wat je doel precies is. Ben je niet per se gericht op spiergroei en wil je gewoon wat extra bewegen en je cardiovasculair vermogen vergroten, dan is cardio zeker geschikt. Cardio zal zorgen voor meer energieverbruik waardoor je jouw totale energiebalans gemakkelijker onder controle kan houden. Wil je op korte termijn maximaal verbruiken, kies dan voor high intensity training.

Ben je echter gemotiveerd om op lange termijn te werken aan een ‘fit body’? Wil je spiergroei om zodoende ook in rust meer te verbruiken en dus gemakkelijker en meer vet te verbranden? Wil je ‘strakker’ zijn (wat in sé hetzelfde is als spiermassa opbouwen) ? Dan doe je best niet teveel cardio om zo weinig mogelijk tussenkomsteffect te hebben. Focus op krachttraining en vul deze eventueel aan met minimale korte sessies LISS cardio, zo ver mogelijk verwijderd van je krachtsessies, om je energiebalans te impacteren. Het typische ‘bikini body’ van een bikini model zal je enkel kunnen verkrijgen door maximaal in te zetten op krachttraining, gecombineerd met een aangepast dieet. Wil je toch echt cardio toevoegen aan je training? Doe dit dan liefst op een dag dat je geen krachttraining doet. Heb je daar de tijd niet voor? Neem dan bij voorkeur 10min LISS ter opwarming en eventueel 15-20min LISS voor cooling down, om zodoende toch de timing te spreiden.

Geplaatst door

Passionate about living a healthy and balanced life. Social Entrepreneur. Founder of the ethical clothing brand GAL - Gladiator Armour Ladies.

Een reactie op “Cardio voor vetverlies?

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s